Bänkpress - den bästa träningen för bröstet

Sport och fitness

Bänkpress - en övning som är mesteffektivt utvecklar pectoral muskler. Det hör till kategorin grundläggande övningar, så det bör utföras både för nybörjare och professionella. Maximal effektivitet vid pumpning av bröstet kan uppnås endast genom att bänkpressen utförs i kombination med hantelbänken och ledningarna.
Det finns ett par alternativ för hur man utför det. Låt oss titta närmare på var och en av dem.

Bänkpress på en rak bänk

Detta alternativ anses vara en klassisk press. Den använder pectoralmusklerna, framsidan och tricepsna.

Bänkpress
Korrekt utföra denna övning kan till och mednybörjare. Vi ligger på bänken så att baren är i ögonhöjd, vi tar det med ett ganska brett grepp och börjar träna. På ett andetag sänker vi en bar i mitten av ett bröst, vid en utandning återgår vi till en startposition. För att hålla balansen bättre, tryck dina fötter stadigt mot golvet. Utför 8 till 12 repetitioner i 3-5 uppsättningar.

Bänkpress på bänken (uppåt)

Om du vill vara uppmärksam på att pumpa topparbröstet, då måste du inkludera i din träningspassbänk i lutningen (uppåt). Detta alternativ kommer att involvera övre bröstet, framsidan av deltaet, trapezoid och triceps.

Spela in bänkpress
Denna övning är avsedd för personer somhar ganska massiva bröst, men vill uppmärksamma sin övre del. Denna övning rekommenderas inte för nybörjare. Tekniken för korrekt utförande av bänkpressen på den lutande bänken är densamma som den klassiska bänkpressen, men skenbenet måste sänkas på bröstets övre del, inte i mitten. Det finns också ett alternativ att springa i ofullständig amplitud. Det brukar ta lasten av tricepsna.

Tryck liggande upp och ner på en lutningsbänk

För att fokusera på bröstets undersida trycker du på upp och ner.

KMS på bänkpress
Detta alternativ av pressen kommer att använda botten av bröstet,front delta och triceps. Övningen rekommenderas endast utföras av idrottare som redan har pumpat sina bröst tillräckligt bra, men vill ge den form, så att säga, "trimma". Tekniken liknar en vanlig bänkpress, men baren bör sänkas på solar plexus. Det är nödvändigt att göra övningen i full amplitud.
Du bör också vara uppmärksam på greppstången. Ju större grepp desto starkare belastningen på bröstet, men det betyder inte att händerna ska placeras vid maximal bredd. Välj ett sådant håll för att göra dig bekväm, men gör det regelbundet eller smalare. För stort grepp bör inte göras, annars skadade axlar.

Bänkpress ligger på en vågrät bänk

Detta är den mest populära träningen bland människorvem är engagerade i gymmet. Om du tränar bra i två eller tre år kan du få en titel - KMS på bänkpressen. Om din vikt är 60 kg, måste du skaka 97,5 kg för en standard och med en vikt av 75 kg - 117,5 kg. Om skalorna under dig visar 90 kg måste du trycka 132,5 kg.

Om du vill försöka pressa maximaltvikt, det vill säga för att ställa in en konkurrenspost måste bänkpressen utföras rent och med en paus, annars kommer inte posten att räknas. Jag hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att lära dig något nytt om den här övningen.

Kommentarer (0)
Lägg till en kommentar